Ramai orang ingat teknik grounding cuma boleh dibuat dengan memijak rumput atau menyentuh tanah. Sebenarnya, itu hanya satu bentuk grounding secara fizikal.
Untuk emosi yang tersimpan lama contohnya akibat trauma keluarga, tempat kerja toksik atau anxiety, grounding yang melibatkan pernafasan, dada dan perut adalah lebih mujarab. Macam mana nak buat?
Baca juga: “Daun Ketumbar Anti-Anxiety”– Pakar Dedah Khasiat Daun Ini Boleh Rawat Tekanan Mental
TEKNIK GROUNDING TANPA PERLU KELUAR RUMAH PIJAK RUMPUT, RAWAT TRAUMA MENDALAM…
Foto: freepik
Teknik di bawah adalah antara cara paling lembut dan selamat untuk menenangkan sistem saraf, khususnya bagi mereka yang sedang pulih daripada tekanan emosi yang berat.
1. Grounding Nafas 4—2—6 (Stabilkan Sistem Saraf)
Teknik ini sangat ringkas dan boleh dibuat di mana-mana. Teknik ini membantu badan keluar daripada mod fight/flight/freeze.
Caranya:
- Tarik nafas 4 saat (rasa dada & perut naik)
- Tahan 2 saat
- Hembus perlahan 6 saat (rasa perut jatuh)
- Ulang 6 kali
Apa yang berlaku dalam badan?
- Dada terasa lebih longgar
- Perut rasa ringan
- Fikiran berhenti melayang ke mana-mana
- Gelombang otak kembali stabil
2. Grounding Dada (Heart Coherence)
Teknik ini digunakan dalam psikologi klinikal untuk menenangkan degupan jantung dan memulihkan rasa selamat. Caranya:
- Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut bawah.
- Tarik nafas perlahan
- Fokus pada sentuhan tangan di dada
- Bayangkan dada “melembut” perlahan-lahan
- Dalam masa kurang 1 minit, jantung mula ikut ritma yang lebih stabil.
3. Grounding Perut – ‘Anchor Point’ (Tarik Balik Dari Overthinking)
Teknik ini membantu otak kembali sedar bahawa badan sedang berada dalam keadaan selamat. Caranya:
- Letak tapak tangan di bawah pusat.
- Perhati perut mengembang ketika tarik nafas
- Perhati perut jatuh ketika melepaskan nafas
- Fokus pada pergerakan tangan yang naik dan turun
- Apabila fokus kembali ke tubuh, overthinking akan perlahan dengan sendiri.
4. Grounding Sensasi Badan (Interoception Grounding)
Ini teknik terapi trauma yang membantu seseorang mengakui apa yang sedang berlaku dalam tubuh tanpa melawan.
Fokus pada:
- Rasa berat di dada
- Degupan jantung yang laju
- Ketegangan di perut
- Rasa kosong atau jatuh dalam dada
- Hanya perhatikan, apabila otak sedar bahawa “saya sebenarnya selamat sekarang”, tubuh mula tenang perlahan-lahan.
5. Grounding ‘5 Perkara Dalam Dada/Perut’ (Trauma-Safe)
Ini bukan teknik 5–4–3–2–1 yang biasa. Versi ini lebih lembut dan sesuai untuk emosi yang kuat. Tanya diri:
- Sensasi apa yang paling kuat dalam dada/perut sekarang?
- Ada pergerakan? Berdenyut? Rasa berat?
- Kalau ada warna, warna apa?
- Suhu: Sejuk atau panas?
- Bentuk: Bulat? ketat? seperti awan?
Apabila otak fokus pada sensasi, ruang untuk overthinking akan berkurang dengan cepat.
Kenapa Perut & Dada Selalu ‘Simpan’ Emosi?
Foto: freepik
Bila seseorang melalui tekanan berulang, tubuh menyimpan emosi di beberapa bahagian:
• Dada : Rasa sesak, sempit
• Perut : Berat, rasa nak menangis
• Tengkuk : Tegang
• Bahu : Rasa memikul beban
Sebab itu pemulihan emosi perlu bermula dengan menenangkan badan, bukan memaksa diri untuk fikir positif. Berikut cara asas yang biasanya berkesan untuk memulihkan emosi:
1. Stabilkan badan dulu
Gunakan teknik grounding di atas, 2–3 kali sehari.
2. Kurangkan input luar
- Berhenti baca komen toksik, elak analisis reaksi orang lain.
- Fokus pada diri — bukan apa yang orang fikir.
*Tanpa perlu keluar rumah, sudah boleh ajar diri menjadi lebih tenang dan sihat. Selamat mencuba!
Baca juga: ‘Senyuman Menyeramkan’ Dalam Masjid, Pesakit Skizofrenia Tunjuk POV Bagaimana Halusinasi Berlaku
Sumber: Tiktok @rainbow60348, madeforhnms.com
